Калькулятор калорий-Сколько калорий нужно потреблять и тратить в день

Навигация

Выбери самый эффективный

способ похудеть

  1. Суточная норма калорий напрямую зависит от возраста человека, его физической активности, метаболических особенностей. Изучение этих факторов в совокупности даёт возможность высчитывать приблизительное количество калорий, способствующее работе мозга, перевариванию пиши, поддержанию физиологических процессов всего организма. Исходя из потребностей в дополнительных физических нагрузках, напряжённой умственной деятельности, стремлении в похудении или наборе мышечной массы количество необходимого количества потребляемых килокалорий будет снижаться или повышаться.

Среднестатистические данные указывают на то, что мужчине в возрасте 18-40 лет, ведущему неактивный образ жизни, чья работа связана с мыслительными процессами, в среднем требуется порядка 2800–3300 ккал, женщине— 2400–2850 ккал, подростку- 2800 ккал.
Мужчинам, чья повседневная жизнь связана с активным трудом или спортом, суточная норма килокалорий составляет 3200–3700, для женщин-2700–3150 ккал, для подростков-3150 ккал.

Калькулятор индекса веса

Хотите рассчитать подробнее

индивидуальные параметры под ваш

Рассчитайте потребление калорий в зависимости от вашего потребления пищи и физических нагрузок.

Описание калькулятора

Как производится рассчёт двневной нормы калорий

Расчёт дневной нормы калорий позволяет человеку поддерживать здоровое состояние и в зависимости от изменения количества и состава потребляемых элементов добиться нужных изменений в фигуре. Отталкиваясь от среднестатистических данных, цифра дневной нормы калоража для женщин составляет 2000 ккал, для мужчин-2500 ккал.
Активность на работе, физическая активность присутствует в жизни каждого человека, разве что в разных количествах. При дополнительных нагрузках к имеющемуся количеству прибавляется 200 ккал.

Расчёт формулы Харрис-Бенедикта

Наиболее точный способ индивидуального расчёта суточной нормы ккал-использование формулы Харрис-Бенедикта.

Принцип её заключается в следующем:

Вычисление цифры базового метаболизма- калорий, элементов, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности организма. Лёжа на диване дома и питаясь в рамках данного калоража, человек не поправится даже при отсутствии активной деятельности.
Расчёт индивидуального коэффициента активности человека. Тут разброс деятельности высок- от отсутствия физических действий до тяжёлой механической работы.
Расчёт базового метаболизма начинается с основных данных о человеке: пол, возраст, телосложение. Конечно, охватить разные типы комплекций в механическом расчёте формулы невозможно, поэтому за отправную точку берется среднее телосложение.
Базовая формула для девушек:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пример:
19 лет, вес 58, рост 167см 447.6+533.6+517.7-81.7=1417,2ккал

Базовая формула для мужчин:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Второй этап- определение уровня активности. Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Следовательно, чтобы получить окончательный результат, надо число, полученное на первой этапе умножить на выбранный коэффициент:

Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2

Низкий — норма калорий = BMR x 1.375

Средний — норма калорий = BMR x 1.55

Высокий — норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Пример: Выбираем средний уровень нагрузок (занятия в спортзале, пешие прогулки, велопоездки)

1417,2 x 1.55=2196,66 ккал
Для расчета питания для похудения, из этой цифры вычитается 500 ккал.

Итак, человек должен потреблять калорий столько, сколько требует его организм на поддержание здорового функционирования органов, теплообмен и затраты на физическую активность.

Для похудения из рассчитанной нормы необходимо вычесть 500 ккал.
В нашем примере норма суточного потребления для девушки возраста 19 лет составляет 1696.66 ккал. Мнение о том, что для процесса сброса веса (уменьшения подкожного жира) требуется в среднем 1100-1300 ккал, не вполне достоверен. Представьте девушку, чья норма суточного калоража (с вычетом 500 ккал для сброса веса) составляет 1696.66 ккал, как в нашем примере. Организм будет испытывать стресс при резком снижении количества потребляемых элементов, и тот дефицит, который должен быть применён для получения наилучшего результата, спровоцирует отложение жира и накапливание необходимых питательных средств.

Следовательно, для похудения не нужно исключать углеводы из рациона, ведь тогда организму не будет хватать энергии на элементарную физическую нагрузку, или же жиры, так как они помогают функционированию организму и являются неотъемлемой частью женского питания.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

 

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
  • для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

 

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  1. Минимальная активность: A = 1,2.
  2. Слабая активность: A = 1,375.
  3. Средняя активность: A = 1,55.
  4. Высокая активность: A = 1,725.
  5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Проведённые мировые исследования в области сельского хозяйства выявили закономерность влияния уровня развития стран, их расположения и климатических условий на суточную норму потребления калорий. В среднем в мире потребляется порядка 2780 ккал в день на человека.

  • В развитых странах эта цифра составляет 3420 ккал на человека в день
  • В развивающихся-2630 ккал/чел/день
  • В странах центральной Африки-1820 ккал/чел/день

*Представлены данные от 2011 года

Калькулятор потребления калорий в день

Рассчитайте по таблице сколько среднесуточное потребление ккал в зависимости от вашего рациона питания.

Рекомендации по правильному питанию

Для поддержания или снижения веса рекомендуется питаться правильно. Что подразумевается под этим: соблюдение КБЖУ в течение дня.

  • Это может быть 5-ти разовое питание с обязательным потреблением воды не менее 2 литров в день.
  • Или же потребление продуктов реже, но в нормах вашего КБЖУ. (Существуют исследования о том, что размер порции не важен. Причина набора веса в не соблюдении показателей КБЖУ)

Часто, за неимением времени, женщины склоняют свой выбор в пользу готовой пищи, консервов, фастфуда. Всё это влияет не только на фигуру, но и на работу метаболизма. Организму тяжело перерабатывать слишком жирную тяжёлую пищу, тем самым он оставляет лишнее в жировых отложениях. Питаться правильно- не значит ограничивать себя и мучиться от недоедания. Правильное питание-это помощь своему организму, желудку, приобретение лёгкости и нужных результатов при похудении.

В чём же главные основы правильного питания? Во-первых, это отказ от вредных веществ, которые засоряют наш организм, не дают ему работать в полную силу, прибавляют усталость. Газированные напитки, фастфуд, жирная еда, сладкое, мучное- это та самая малость, без которой человек может спокойно обходиться в современной жизни.
Правильное питание- это гармония с собой, умение слушать и слышать свой организм.

Завтрак
с 6-7

Утренний прием пищи— самый насыщенный по углеводам, так как организму нужна энергия на день вперед. С утра натощак выпивается 1-2 стакана чистой воды, для того чтобы «завести» организм, подготовить его к дальнейшему перевариванию пищи. Лучший завтрак-это каши, богатые полезными микроэлементами и заряжающие энергией. К каше можно добавить сухофруктов, орешков, свежих ягод. Помимо этого для завтрака хорошо подходит творог, мюсли и яйца (с умеренным потреблением желтка)

Перекус
с 10-12

Для перекуса подходят хлебцы Dr.Körner, с минимальным содержанием углеводов по сравнению с другими продуктами того же класса, и 2 яйца. Организм получит достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Обед
с 12-14

Для обеда подойдёт сочетание мяса (для похудения чаще используется куриное филе) или рыбы с гарниром (гречка, бурый, красный рис, кинза) и салатом. Приблизительный расчёт-150г мясного продукта, 60 гр гарнира и овощной салат .

Перекус
с 15-16

Это может быть 1 фрукт и 15 орешков.

Ужин
с 17.00-19.00

Сочетание рыбы и овощей. 150-200 г рыбы+ овощной салат Для ужина так же подойдет творог низкого содержания жирности и различные морские продукты.

Сладкие перекусы можно позволять себе несколько раз в неделю в первой половине дня. В основном это- горький шоколад, мармелад, зефир.
Основные правила при соблюдении правильного питания или диеты

  • разумное соотношение белков, жиров и углеводов
  • обязательное потребление жиров (оливковое, льняное масло)
  • приём витаминов (omega-3)
  • употребление в 1.5-2 литров воды
  • консультации у специалистов

*Точный расчёт может быть произведен только с расчётом индивидуального КБЖУ. Данные приемы являются лишь примером для использования и наглядного представления размеров и состава порции.

Найдите подходящую диету

Выберите подходящую для вас диету в нашем каталоге диет

Калькулятор расчёта потребления калорий

Физическая нагрузка:
Для похудения, человек должен не только следить за калорийностью потребляемых продуктов, но и повышать уровень повседневной активности. В этом может помочь посещение спортзала.

Найдите самые эффективные

диеты и упражнения

в нашем каталоге диет. Авторские диеты, упражнения для корректировки фигуры

От чего зависит норма потребления кКал

Итак, норма потребления калорий зависит от множества факторов: комплекции, пола человека, его физических нагрузок, целей, вида активности, стиля жизни. Похудение, набор мышечной массы, стабилизация температуры тела, поддержание жизненно важных процессов — всё это можно регулировать количеством потребляемых продуктов.

А сколько же килокалорий человек тратит и на что?

Для начала скажем, что не все потребляемые калории сжигаются. Организм черпает силу из полученных элементов, но часть их оставляет про запас, что проявляется на нашем теле как жировые отложения.
Мы выяснили, что запас калорий идёт на поддержание жизнедеятельности человека, физические и умственные нагрузки. Стресс также заставляет организм расходовать дополнительные элементы.
Интересно, что, к примеру, во время сна человек тратит приблизительно 65 ккал в час. Так, из расчёта суточной нормы сна- 8 часов- можно узнать приблизительную потерю ккал во время сна-520 ккал.

Например, на завтрак уходит 35 ккал, а на дорогу до работы- 60 ккал. Зимой на свежем воздухе организм затрачивает энергию на поддержание необходимой температурой тела, тем самым тратя порядка 50 ккал за 5 мин!

Исходя из среднестатистических показателей, получается, что при минимальной активности человек тратит в день порядка 2100 ккал.

Основные правила занятия спортом при похудении:

  • Составления индивидуальной программы тренировок
  • Проработка всего тела, а не только «страдающих» зон
  • Употребление достаточного количества воды
  1. В начале тренировки рекомендуется делать 20-минутное кардио: быстрая ходьба, ходьба в гору, бег, бег на эллипсоиде.
  2. Далее прорабатывается всё тело: эффективнее заниматься отдельно верхней частью тела и нижней.
  3. Подборка эффективных упражнений для жиросжигания на нижнюю часть тела:

-Жим ногами платформы 10-15 повторений по 4 подхода

-Разведение ног 20 раз по 3 подхода

-Сведение ног 20 раз по 3 подхода

-Приседания со штангой 10-12 раз по 4 подхода

-Отведение ноги назад с упором на руки 20 раз на каждую ногу по 4 подхода

-Скручивания из положения лёжа с согнутыми коленями 30 раз по 3 повторения
Закончить тренировку рекомендуется 10-20 минутным кардио.

Похудение-это не проработка пресса на протяжении часа тренировки. Это комплекс жиросжигающих упражнений на всё тело для получения нужного результата.

Время и процесс похудения зависит от адаптации организма человека, его метаболизма. При регулярных занятиях спортом и соблюдения правильного питания можно скинуть от 1.5 до 4-5 кг за месяц. Не стоит гнаться за цифрой на весах, ведь чем медленнее вы худеете, тем медленнее вы набираете.

Выберите подходящие упражнения

Мы собрали самые эффективные тренинги

Рекомендации

Мужчинам в день необходимо порядка 2500 ккал. В зависимости от метаболизма, вида активности, стресса часто мужчины начинают набирать вес после 30 лет. Для получения результата недостаточно увеличение физической активности; большую роль играет питание.
Для похудения мужчинам стоит вычесть 10-20 % из суточной нормы килокалорий. Минимальный рубеж потребления калорий составляет 1800 в сутки.
Специалисты советуют употреблять больше белка, для поддержания роста мышц, не забывать про жиры и продукты, богатые цинком и калием, которые влияют на выработку тестостерона и работы сердечно -сосудистой системы.
Главной проблемой похудения помимо стресса и изменения гормонального баланса является переедание.
При похудении мужчине следует исключить из рациона мучные и сладкие изделия, фастфуд и жирную пищу.
<u>Завтрак</u> является самым важным приёмом пищи и должен быть плотным. К примеру каши, тосты с беконом, яичница
<u>Обед </u>так же считается приоритетным временем потребления пищи. Для этого подойдут супы, мясо с гарниром.
<u>Ужин </u>представляет собой смесь нежирных белков (индейка, рыба, морепродукты) и овощей.

Для поддержания и улучшения результата мужчине стоит заняться силовыми тренировками для выработки молочной кислоты и работы с тяжёлыми весами для сохранения мышц. Кардио выполняется в начале и конце тренировки. При комплексе питание+спорт мужчинам возможно похудеть от 1.5 до 4-5 кг за месяц.

Подросткам для похудения стоит употреблять объём калорий на 10-20% ниже нормы, приблизительно 2300 ккал.
Растущему организму следует в полной мере получать питательные вещества из разнообразных продуктов. Для похудения стоит исключить сладкое, мучное, жирное, фастфуд. Необходимо употребление кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов. День поделить на 6 приёмом пищи- 3 основных и 3 перекуса.
В подростковом возрасте обмен веществ кардинально отличается от взрослого. При похудении тренировка должна продолжаться от 40 до 60 мин, в это время начинается расщепление жиров. Стоит уделить внимание кардио нагрузкам и стандартной проработке всего тела- махи, приседания, выпады, отжимания, пресс. Диеты и физические нагрузки должны проводиться под контролем профессионалов. За месяц при сочетании спорта и правильного питания подросткам реально скинуть от 1.5 до 6 кг за месяц.

+ Мужчинам

Мужчинам в день необходимо порядка 2500 ккал. В зависимости от метаболизма, вида активности, стресса часто мужчины начинают набирать вес после 30 лет. Для получения результата недостаточно увеличение физической активности; большую роль играет питание.
Для похудения мужчинам стоит вычесть 10-20 % из суточной нормы килокалорий. Минимальный рубеж потребления калорий составляет 1800 в сутки.
Специалисты советуют употреблять больше белка, для поддержания роста мышц, не забывать про жиры и продукты, богатые цинком и калием, которые влияют на выработку тестостерона и работы сердечно -сосудистой системы.
Главной проблемой похудения помимо стресса и изменения гормонального баланса является переедание.
При похудении мужчине следует исключить из рациона мучные и сладкие изделия, фастфуд и жирную пищу.
<u>Завтрак</u> является самым важным приёмом пищи и должен быть плотным. К примеру каши, тосты с беконом, яичница
<u>Обед </u>так же считается приоритетным временем потребления пищи. Для этого подойдут супы, мясо с гарниром.
<u>Ужин </u>представляет собой смесь нежирных белков (индейка, рыба, морепродукты) и овощей.

Для поддержания и улучшения результата мужчине стоит заняться силовыми тренировками для выработки молочной кислоты и работы с тяжёлыми весами для сохранения мышц. Кардио выполняется в начале и конце тренировки. При комплексе питание+спорт мужчинам возможно похудеть от 1.5 до 4-5 кг за месяц.

+ Подросткам

Подросткам для похудения стоит употреблять объём калорий на 10-20% ниже нормы, приблизительно 2300 ккал.
Растущему организму следует в полной мере получать питательные вещества из разнообразных продуктов. Для похудения стоит исключить сладкое, мучное, жирное, фастфуд. Необходимо употребление кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов. День поделить на 6 приёмом пищи- 3 основных и 3 перекуса.
В подростковом возрасте обмен веществ кардинально отличается от взрослого. При похудении тренировка должна продолжаться от 40 до 60 мин, в это время начинается расщепление жиров. Стоит уделить внимание кардио нагрузкам и стандартной проработке всего тела- махи, приседания, выпады, отжимания, пресс. Диеты и физические нагрузки должны проводиться под контролем профессионалов. За месяц при сочетании спорта и правильного питания подросткам реально скинуть от 1.5 до 6 кг за месяц.

Выберите подходящие упражнения

Мы собрали самые эффективные тренинги